8 Minuten
Jahrelang wurde uns empfohlen, das Handy lange vor dem Zubettgehen beiseitezulegen, weil das Blaulicht die Melatoninproduktion unterdrücken und den Schlaf stören könne. Eine neue kanadische Studie wirft jedoch ein nuancierteres Licht auf diese einfache Botschaft: Sie legt nahe, dass Handynutzung vor dem Schlafengehen nicht grundsätzlich mit schlechterem Schlaf verbunden sein muss – und dass vielmehr der Zeitpunkt, die Regelmäßigkeit und vor allem die Art der Nutzung wichtiger sein könnten als das reine Licht, das vom Gerät ausgeht. Für die Erklärung von Schlafproblemen und die praktische Schlafhygiene bedeutet das, dass pauschale Verbote weniger hilfreich sind als differenzierte Empfehlungen, die Bildschirmzeit, Inhalt und individuelle Faktoren wie Alter und bestehende Schlafgewohnheiten berücksichtigen.
Wie Forschende den Mythos von Bildschirmen vor dem Schlafen testeten
Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Toronto Metropolitan University haben mehr als 1.300 Erwachsene in ganz Kanada befragt und detaillierte Angaben zu ihren Bildschirmgewohnheiten, zur Schlafenszeit sowie zur subjektiven Schlafqualität erhoben. Die Teilnehmenden wurden nach der Häufigkeit der Handynutzung beziehungsweise der Nutzung anderer Bildschirme in der Stunde vor dem Einschlafen in drei Gruppen eingeteilt: gelegentliche Nutzer (weniger als einmal pro Woche), moderate Nutzer (ein- bis viermal pro Woche) und regelmäßige Nutzer (fünf- oder mehrmals pro Woche). Die Studie erfasste neben Dauer und Häufigkeit auch Selbstbewertungen zu Einschlafdauer, nächtlichen Wachphasen, Tagesmüdigkeit und Zufriedenheit mit dem Schlaf, um ein möglichst umfassendes Bild der Schlafqualität zu erhalten. Zusätzlich berücksichtigten die Forschenden demografische Variablen wie Alter, Geschlecht und Einkommen, um potenzielle Störeinflüsse statistisch zu kontrollieren und robustere Aussagen zur Beziehung zwischen Bildschirmzeit und Schlafverhalten zu ermöglichen.
Überraschende U-förmige Ergebnisse: Die mittlere Gruppe schnitt am schlechtesten ab
Entgegen der weit verbreiteten Erwartung ergab die Auswertung ein U-förmiges Muster: Ausgerechnet die moderaten Nutzer – jene, die ein- bis viermal pro Woche vor dem Schlafen Bildschirme nutzten – berichteten über die schlechteste Schlafqualität in mehreren gemessenen Bereichen. Gelegentliche Nutzer äußerten die höchste Zufriedenheit hinsichtlich Schlafkonstanz und -regelmäßigkeit, während regelmäßige Nutzer, die nahezu jede Nacht Bildschirme nutzten, die besten Werte bei Schlafenszeiten und Tageswachheit angaben. Diese Zusammenhänge blieben bestehen, nachdem Alter, Geschlecht und Einkommen rechnerisch berücksichtigt wurden, was nahelegt, dass es sich nicht allein um demografische Effekte handelt. Die Befunde ähneln Ergebnissen aus der Verhaltensforschung, bei der inkonsistente Routinen oft zu schlechteren Ergebnissen führen als konstante Gewohnheiten – selbst wenn die konstante Gewohnheit auf den ersten Blick ungesünder erscheint.
Warum dieses Muster sinnvoll erscheint: Routine und Inhalt sind entscheidend
Die Forschenden führen diese Befunde unter anderem auf die Bedeutung von Vor-Schlaf-Routinen zurück. Menschen, die konsequent auf Bildschirme verzichten, haben häufig eine etablierte Einschlafroutine, die Körper und Geist signalisiert, dass jetzt Ruhezeit ist. Andererseits haben regelmäßige Nutzer möglicherweise stabile, vorhersehbare Gewohnheiten im Umgang mit Geräten entwickelt, zum Beispiel kurze, beruhigende Rituale mit dem Smartphone, die den Körper nicht zusätzlich erregen. Die moderate Gruppe hingegen erlebt möglicherweise eine unregelmäßige Vorbereitung auf den Schlaf: Mal wird gescrollt, mal nicht, was zu Fluktuationen in Erregungsniveau und Stress führen kann. Solche Inkonsistenzen können den Schlaf stärker stören als eine konstante, vorhersehbare Gewohnheit.
Genauso wichtig ist die Erkenntnis, dass nicht jede Bildschirmzeit gleich ist. Die physikalische Einwirkung von Blaulicht ist ein messbarer Faktor, doch die psychologische und kognitive Belastung durch die Nutzung variiert stark. Eine beruhigende, geführte Meditations-App oder das Lesen eines E-Books mit warmer Beleuchtung hat eine andere Wirkung auf Erregung und Stress als sogenanntes Doomscrolling in sozialen Medien oder das Überprüfen von Arbeits-E-Mails kurz vor dem Schlafengehen. Aus dieser Perspektive kann der Inhalt der Nutzung – also die Art der digitalen Aktivität – die Schlafqualität stärker beeinflussen als die alleinige Lichtmenge. Darüber hinaus spielen weitere Faktoren eine Rolle, etwa emotionaler Stress, kognitive Aktivierung durch komplexe oder aufwühlende Inhalte sowie die Interaktion mit Benachrichtigungen, die wiederholte Arousal-Reize auslösen können.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Melatonin, Blaulicht und alternde Augen
Blaulicht (kurzwelliges, blaues Spektrum des Lichts) kann die Produktion von Melatonin unterdrücken, dem Hormon, das wichtige Signale für den Schlaf-Wach-Rhythmus liefert. Laboruntersuchungen zeigen, dass intensive Bildschirmbeleuchtung zu Verschiebungen des zirkadianen Rhythmus führen kann, wenn die Exposition zur falschen Uhrzeit erfolgt. Gleichzeitig verändert sich die Lichtempfindlichkeit des Auges mit dem Alter: Die Linse des Auges wird im Lauf des Lebens natürlicherweise gelblicher, wodurch ein Teil des blauen Spektrums gefiltert und die Netzhauterempfindlichkeit reduziert wird. Das bedeutet, dass jüngere Menschen – insbesondere Jugendliche, deren visuelle Systeme und zirkadiane Regulation noch in der Entwicklung sind – empfindlicher auf späte Bildschirmexposition reagieren können als ältere Erwachsene. Neben der physiologischen Empfindlichkeit ist auch das Verhaltensmuster wichtig: Pubertierende zeigen oft späteres Schlafverhalten (chronotypische Verschiebung) und sind zugleich stärker geneigt, spätabends soziale Medien zu nutzen, was die Anfälligkeit für Schlafstörungen erhöht.
Studiengrenzen und was wir dennoch ernst nehmen sollten
Die Ergebnisse der Toronto Metropolitan University basieren auf selbsteingeschätztem Verhalten und subjektiven Schlafangaben, nicht auf klinischen Laborparametern wie Polysomnographie oder objektiver Messung der Lichtexposition. Die Studie wurde im Fachjournal Sleep Health veröffentlicht und die Autorinnen und Autoren weisen zurecht darauf hin, dass kontrollierte Laborstudien nötig sind, um Kausalzusammenhänge zweifelsfrei nachzuweisen. Kurz gesagt: Die Untersuchung legt nahe, dass ein generelles, pauschales Verbot von Handys vor dem Zubettgehen nicht für alle Menschen gleichermaßen sinnvoll ist, gibt aber keine Freigabe für ausufernde nächtliche Social-Media-Sessions. Für die klinische Praxis bedeutet das, dass Ärztinnen, Schlafberater und Eltern weiterhin vorsichtig bleiben sollten – insbesondere bei Personen mit bestehenden Schlafstörungen oder Jugendlichen mit hoher nächtlicher Bildschirmnutzung.
Praktische Empfehlungen: Schlauere Gewohnheiten für die Schlafenszeit
- Priorisiere Routine: Strebe regelmäßige Schlafenszeiten und verlässliche Vor-Schlaf-Rituale an, unabhängig davon, ob ein Gerät Teil dieser Routine ist oder nicht. Konsistente Routinen stabilisieren den zirkadianen Rhythmus und verbessern die Schlafqualität langfristig.
- Beachte den Inhalt: Wähle beruhigende Aktivitäten – zum Beispiel Meditations-Apps, leichtes Lesen oder Hörbücher bei warmer Beleuchtung – statt anregender Feeds, Nachrichten oder Arbeits-E-Mails, die kognitive Aktivierung und Stress fördern können.
- Altersgerecht anpassen: Eltern sollten die nächtliche Bildschirmzeit von Jugendlichen stärker begrenzen, weil jüngere Augen lichtempfindlicher sind und Heranwachsende oft ein späteres Schlafverhalten haben. Altersgerechte Regeln und feste Zeiten helfen, Schlafstörungen vorzubeugen.
- Hilfsmittel gezielt nutzen: Funktionen wie Graustufen, Nachtmodus oder reduzierte Benachrichtigungen können die Stimulation reduzieren, sind aber keine Allheilmittel, wenn der Inhalt weiterhin wachhält. Sinnvoll ist eine Kombination aus technischen Einstellungen und bewusster Inhaltswahl.
Experteneinsicht
Dr. Maya Reynolds, Schlafwissenschaftlerin und Wissenschaftskommunikatorin (fiktiv für diesen Beitrag), merkt an: "Diese Studie macht eine einfache Wahrheit deutlich – Konsistenz übertrumpft oft Inkonsistenz. Geräte an sich sind neutrale Objekte; entscheidend ist, wie und wann wir sie einsetzen, weil das Arousal, Stresslevel und das Schlafverhalten beeinflusst. Anstatt Bildschirme zu dämonisieren, sollte der Fokus auf vorhersehbaren Schlafroutinen und auf Aktivitäten mit geringem Erregungsniveau vor dem Zubettgehen liegen."
Zusammengefasst mahnt die neue Evidenz zu mehr Differenzierung. Blaulicht und Melatonin sind reale, messbare Mechanismen, doch sie sind eingebettet in ein komplexes Geflecht aus Verhaltensweisen, psychologischen Reaktionen und physiologischen Faktoren, die gemeinsam bestimmen, wie gut wir schlafen. Für viele Erwachsene dürfte gelegentliche Handynutzung kurz vor dem Schlafengehen nicht der Schlafkiller sein, als der sie lange galt – dennoch bleiben Mäßigung, eine kluge Inhaltswahl und regelmäßige Schlafzeiten zentrale Elemente guter Schlafhygiene. Wer bereits Schlafprobleme hat, chronisch gestresst ist oder regelmäßig zu später nächtlicher Erregung neigt, sollte Bildschirmnutzung vor dem Schlafen weiter kritisch hinterfragen und gegebenenfalls professionellen Rat suchen.
Quelle: smarti
Kommentar hinterlassen