Optimale Trainingsreihenfolge: Cardio oder Krafttraining zuerst für maximalen Fettabbau?

Die beste Reihenfolge beim Training: Zuerst Cardio oder Krafttraining?

Seit Jahrzehnten diskutieren Fitness-Experten und Sportbegeisterte weltweit, ob ein Training mit Ausdauer- oder Krafttraining beginnen sollte, um die besten Ergebnisse für Fettabbau, Fitness und Gesundheit zu erzielen. Bisher galt meist, dass die Entscheidung von den persönlichen Zielen und Vorlieben abhängt. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass die Reihenfolge von Cardio und Krafttraining die Trainingsergebnisse – insbesondere in Bezug auf Fettabbau und Stoffwechselgesundheit – deutlich beeinflussen kann.

Neue Studie beleuchtet Trainingsreihenfolge

Eine aktuelle kontrollierte Studie unter der Leitung von Sportwissenschaftlern liefert neue Antworten zu dieser Frage. 45 junge Männer mit Adipositas im Alter von 18 bis 30 Jahren wurden für 12 Wochen in drei Gruppen aufgeteilt. Eine Kontrollgruppe hielt ihre Alltagsroutinen ohne Sport aufrecht. Die beiden anderen Gruppen absolvierten drei 60-minütige Trainingseinheiten pro Woche – der Unterschied: die Reihenfolge der Übungen.

Beide aktiven Gruppen führten in jeder Einheit sowohl Krafttraining als auch Cardio-Training durch. Die Kraftübungen umfassten klassische Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Bizepscurls und Kniebeugen, um die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren. Die Ausdauerkomponente bestand aus 30 Minuten auf dem Fahrradergometer. Zur besseren Datenqualität trugen die Teilnehmer einen Aktivitätstracker – ein objektives Mittel zur Messung der täglichen Bewegung und Trainingsintensität, das verlässlicher ist als Selbstauskünfte.

Bemerkenswerte Ergebnisse: Mehr Fettabbau nach Krafttraining

Alle Teilnehmer der Trainingsgruppen verbesserten während der 12 Wochen ihre Ausdauer, Muskelkraft und Körperzusammensetzung – sie verloren Fettmasse und bauten Muskelmasse auf. Entscheidend: Wer mit Krafttraining begann und danach Cardio absolvierte, erzielte deutlich bessere Resultate. Diese Gruppe erreichte stärkere Reduktionen von Gesamt- und Bauchfett – dem sogenannten viszeralen Fett, das mit höheren Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen verbunden ist. Außerdem verzeichnete sie täglich im Schnitt 3.500 zusätzliche Schritte, im Vergleich zu nur 1.600 Schritten der Cardio-zuerst-Gruppe. Zusätzlich profitierten diese Teilnehmer von einem Zugewinn an Muskel-Ausdauer und Explosivkraft – ein klarer Vorteil für funktionelle Fitness und nachhaltigen Fettabbau.

Wissenschaftliche Erklärung: Warum ist die Reihenfolge entscheidend?

Das Geheimnis hinter dem besseren Fettabbau bei erstem Krafttraining liegt in den Stoffwechselprozessen: Während des Krafttrainings zieht der Körper Energie aus den in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen). Sind diese Vorräte aufgebraucht, nutzt der Körper beim anschließenden Cardio bevorzugt Fettreserven zur Energiegewinnung – vergleichbar mit einem Hybridfahrzeug, das bei geringem Kraftstoff auf den Elektromodus umschaltet. So fördert Cardio im Anschluss an das Krafttraining gezielt die Fettverbrennung.

Diese Erkenntnisse decken sich mit aktuellen Studien: Ein systematisches Review von 2022 belegt, dass bereits reines Krafttraining zu erheblichen Reduktionen von Gesamt- und Bauchfett führt. Da Muskeln sogar im Ruhezustand Energie verbrauchen, steigert Krafttraining langfristig die Fettverbrennung (Fettoxidation).

Zuerst Cardio: Mögliche Nachteile für Kraft und Fettabbau

Anders herum kann ein Trainingseinstieg mit Cardio dazu führen, dass die Glykogenspeicher bereits vor dem Krafttraining teilweise geleert sind. Das reduziert die Fähigkeit, maximale Kraft und Explosivität zu entwickeln. Studien zur Kombination von Ausdauer- und Krafttraining zeigen, dass Cardio am Anfang die Kraft- und Explosivitätszuwächse mindert.

Aktuelle Meta-Analysen und Übersichtsarbeiten bestätigen: Wer das Krafttraining an den Anfang stellt, profitiert von deutlich größeren Kraftzuwächsen. Die Leitlinien der American Heart Association (2023) bestätigen zudem, dass insbesondere die Kombination von Kraft- und anderen Trainingsformen effektiv den Muskelanteil steigert und Körperfett senkt – Schlüsselfaktoren zur Prävention von Übergewicht und chronischen Erkrankungen.

Für Verbesserungen von Herz-Kreislauf-Parametern wie Herzleistung und Lungenkapazität ist die Reihenfolge jedoch weniger entscheidend: Beide Varianten liefern ähnlich gute Ausdauergewinne.

Grenzen der Forschung und offene Fragen

Diese Studienergebnisse sind vielversprechend, aber nicht allgemeingültig: Die Untersuchung bezog sich nur auf übergewichtige junge Männer, deshalb können die Resultate bei Frauen, älteren Personen oder Menschen mit anderem Körperbau abweichen. Eine neue Übersichtsarbeit von 2024 hebt hervor, dass auch geschlechtsspezifische Unterschiede die Trainingswirkung beeinflussen und weitere Forschung für verschiedene Zielgruppen nötig ist.

Außerdem war die Studiendauer mit drei Monaten zu kurz, um langfristige Anpassungen zu erfassen. Erforscht wurde ausschließlich das Training beider Komponenten innerhalb einer Einheit („concurrent training“), nicht aber deren Verteilung auf separate Tage. Auch bedeutende Lebensstilfaktoren – etwa Ernährung, Schlafqualität und Stressmanagement, die die Körperzusammensetzung beeinflussen – wurden im Versuch nicht kontrolliert.

Zentrale Empfehlungen für Ihr Trainingsprogramm

Die wichtigste Botschaft für Sportler und Trainer ist: Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist entscheidend für umfassende Gesundheit, Herz-Kreislauf-Fitness und einen gesunden Stoffwechsel. Wer jedoch den Fokus auf Fettabbau, Reduktion von Bauchfett und höhere Alltagsaktivität legt, sollte das Krafttraining vor das Cardio stellen.

Ein zusätzlicher Vorteil: Krafttraining stärkt das Selbstbewusstsein und steigert die Alltagsmotivation. Viele erleben dadurch mehr Lust, sich auch nach dem Training zu bewegen – das hilft, den Energieverbrauch zu erhöhen und das Körpergewicht effektiv zu steuern.

Wer allerdings in erster Linie Ausdauer und kardiorespiratorische Fitness verbessern möchte, für den ist die Trainingsreihenfolge weniger ausschlaggebend. Beide Varianten fördern Herz- und Lungenfunktion vergleichbar gut, sodass persönliche Vorlieben im Vordergrund stehen dürfen – entscheidend für langfristige Motivation und Trainingskontinuität.

Fazit

Aktuelle Studien belegen: Krafttraining und Ausdauer sind Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils. Für maximalen Fettabbau und mehr Alltagsbewegung empfiehlt sich, das Krafttraining vor das Cardio zu setzen. Weitere Forschung an vielfältigen Zielgruppen wird unser Verständnis zur optimalen Trainingsreihenfolge vertiefen und individuelle Trainingspläne weiter verbessern. Berücksichtigen Sie stets Ihre persönlichen Ziele, lassen Sie sich von wissenschaftlich qualifizierten Trainern beraten und profitieren Sie von den langfristigen Gesundheitsvorteilen eines ausgewogenen, richtig zusammengestellten Trainingsprogramms.