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Was ist ein "Cortisol‑Cocktail" und warum liegt er im Trend?
„Cortisol‑Cocktails“ sind virale Wellness‑Getränke, die in sozialen Medien als schnelle Hilfe gegen Stress und die sogenannte „Nebennieren‑Erschöpfung“ beworben werden. Typische Hausrezepte mischen Orangensaft und Kokoswasser mit einer Prise Salz und manchmal Magnesium‑ oder Kalium‑Pulvern. Befürworter behaupten, die Mischung senke zu hohen Cortisolspiegel, stelle die Nebennierenfunktion wieder her und verbessere Energie sowie Belastbarkeit. Doch halten diese Aussagen einer Prüfung anhand aktueller endokrinologischer und stressphysiologischer Erkenntnisse stand?
Wie Cortisol im Körper wirkt
Cortisol ist ein Steroidhormon, das in den Nebennieren gebildet und über das Gehirn durch die Hypothalamus‑Hypophysen‑Nebennieren‑Achse (HPA‑Achse) streng reguliert wird. Häufig als „Stresshormon“ bezeichnet, erfüllt Cortisol neben der Reaktion auf akute Bedrohungen zahlreiche weitere Funktionen: es unterstützt den Glukosestoffwechsel, moduliert Entzündungsprozesse, beeinflusst die Herz‑Kreislauf‑Funktion und folgt einem ausgeprägten zirkadianen Rhythmus. Die Werte steigen vor dem Aufwachen an, erreichen morgens ein Maximum, um Energie für den Tag bereitzustellen, fallen nachmittags und bleiben nachts niedrig, um erholsamen Schlaf zu ermöglichen.
Da Cortisol vielfältige Aufgaben hat, ist die Beziehung zwischen Cortisol und Symptomen wie Müdigkeit oder Gewichtsveränderungen komplex. Chronischer Stress kann bei manchen Menschen zu anhaltend erhöhten Cortisolwerten führen, aber andauernde oder maladaptive Stressreaktionen können auch zu relativ niedriger Cortisolausschüttung führen. „Nebennieren‑Erschöpfung“ als unspezifische Diagnose wird von der Schulmedizin nicht anerkannt; eine echte verminderte Cortisolproduktion ist Kennzeichen einer Nebenniereninsuffizienz oder anderer anerkannter endokrinologischer Erkrankungen, die ärztliche Tests und Behandlung erfordern.
Zutaten, behauptete Wirkmechanismen und die Wissenschaft
Typische Zutaten eines Cortisol‑Cocktails und die dahinter stehende Begründung sind:
- Vitamin C (aus Orangensaft): ein essenzieller Nährstoff, der die allgemeine Gesundheit der Nebennieren und die antioxidativen Abwehrmechanismen unterstützt; einige Beobachtungs‑ und experimentelle Daten verbinden eine ausreichende Vitamin‑C‑Versorgung mit gesünderen Stressreaktionen.
- Kalium (aus Kokoswasser oder Weinstein): wichtig für zelluläre Funktionen und die Blutdruckregulation; Kalium senkt nicht direkt Cortisol, kann aber kardiovaskuläre Symptome beeinflussen, die mit Stress verbunden sind.
- Magnesium (einige Rezepte fügen Pulver hinzu): beteiligt an der zellulären Energiegewinnung und der Regulation des Nervensystems; ein Magnesiummangel kann die Stressreaktivität bei manchen Menschen verschlechtern.
- Natrium (eine Prise Salz): wird manchmal als unterstützend für die „Nebennieren" angepriesen, aber ein Überschuss an Salz steht im Zusammenhang mit erhöhtem Blutdruck und kann in Tier‑ und Humanstudien Cortisol erhöhen.
Orangensaft und Kokoswasser stecken in einem Cortisol‑Cocktail. (rimmabondarenko/Canva)
Obwohl diese Nährstoffe biologisch bedeutsam sind, gibt es keine belastbaren Belege dafür, dass ein einzelnes Getränk die basalen Cortisol‑Setpoints bei gesunden Erwachsenen nachhaltig verändert. Kurzfristig können Nährstoffe Aspekte der Physiologie beeinflussen — Hydratation, Elektrolyte und vorübergehender Blutzucker — doch die Behauptungen, das Getränk löse sowohl „zu hohes Cortisol“ als auch „Nebennieren‑Erschöpfung“, sind widersprüchlich und medizinisch wenig plausibel.
Risiken: Zucker, Salz und klinische Wechselwirkungen
Schon moderate Rezepte können reich an freien Zuckern sein. Eine halbe Tasse Orangensaft plus eine halbe Tasse Kokoswasser liefert ungefähr 15–20 Gramm Zucker — rund ein Drittel der in vielen Leitlinien empfohlenen Tagesmenge für zugesetzten Zucker. Menschen mit Diabetes sollten vorsichtig sein. Das zusätzlich verwendete Salz in den Rezepten kann ebenfalls problematisch sein: eine Viertel Teelöffel ist ein relevanter Anteil der empfohlenen täglichen Natriumzufuhr und kann bei empfindlichen Personen Blutdruck und Cortisol erhöhen.
Hoher Kaliumgehalt ist für gesunde Menschen meist unbedenklich, kann aber bei Menschen mit chronischer Nierenerkrankung, bestimmten Herzerkrankungen oder bei Einnahme von kaliumsparenden Medikamenten gefährlich sein. Kurz gesagt: Das Getränk ist nicht generell harmlos und kann je nach individuellem Gesundheitszustand Risiken bergen.
Wie man gesundes Cortisol und Stressresilienz unterstützt
Die Evidenz belegt Verhaltensstrategien statt einzelner Nahrungskreationen für eine sinnvolle Cortisol‑Regulation. Umfangreiche Übersichten und randomisierte Studien zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation, Entspannungstraining und kognitive Interventionen Stressmessungen reduzieren und in vielen Studien Cortisol senken. Regelmäßige Bewegung, konsequente Schlafhygiene und ausgewogene Ernährung (einschließlich magnesium‑ und vitamin‑C‑reicher Lebensmittel wie Blattgemüse, Nüsse, Vollkorn und Zitrusfrüchte) unterstützen ebenfalls die HPA‑Achse.
Für Populationen, die extremen Einsatzzuständen ausgesetzt sind — etwa Astronautinnen und Astronauten — zielen klinisch überwachte Ernährungs‑ und Verhaltensprotokolle darauf ab, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren, Elektrolytgleichgewicht zu erhalten und die chronische Stressbelastung zu reduzieren. Diese Maßnahmen werden von Flugarztteams und Physiologen koordiniert, nicht von Einzelkomponenten‑Hausmitteln.
Expertinnen‑ und Experteneinschätzung
Dr. Anna Morales, MD, Endokrinologin und ehemalige NASA‑Flugarzt, sagt: "Mikronährstoffe wie Vitamin C und Magnesium sind wichtig, aber sie ersetzen kein evidenzbasiertes Stressmanagement. In operativen Settings priorisieren wir vorhersehbaren Schlaf, strukturierte Bewegung und psychologische Unterstützung, um Cortisol‑Rhythmen zu steuern. Ein süßes, salziges Getränk kann tröstlich wirken, ersetzt diese Maßnahmen jedoch nicht — und kann bei manchen Patientinnen und Patienten schädlich sein."
Praktische Ratschläge
Wenn Sie gelegentlich einen Cortisol‑Cocktail genießen, betrachten Sie ihn als Snack und nicht als therapeutisches Mittel. Bessere Alternativen, um dieselben Nährstoffe ohne übermäßigen Zucker oder Salz zu erhalten, sind: ganzes Obst plus eine Handvoll Nüsse für Vitamin C, Magnesium und gesunde Fette; Kokoswasser in Maßen zur Rehydratation nach dem Sport; sowie gezielte Supplemente nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt. Bei anhaltender Müdigkeit, niedrigem Blutdruck, Schwindel oder unerklärlichen Gewichtsveränderungen suchen Sie eine medizinische Abklärung möglicher endokrinologischer Erkrankungen statt einer Selbstdiagnose „Nebennieren‑Erschöpfung".
Fazit
Cortisol‑Cocktails verbinden reale Nährstoffe mit attraktivem Marketing, aber die wissenschaftliche Grundlage dafür, dass ein einzelnes Getränk hohes Cortisol beheben oder sogenannte Nebennieren‑Erschöpfung behandeln kann, ist schwach. Nährstoffbestandteile wie Vitamin C, Magnesium und Kalium unterstützen die allgemeine Gesundheit, doch Zucker‑ und Salzgehalt des Getränks können für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen Risiken bergen. Für eine wirkungsvolle Cortisol‑Regulation sollten Sie auf bewährte, risikoarme Ansätze setzen: Schlaf, Bewegung, Meditation und bei Verdacht auf eine endokrinologische Störung eine fachärztliche Betreuung. In hochbelasteten oder spezialisierten Umgebungen — etwa Raumfahrtmissionen — regeln multidisziplinäre Protokolle, nicht virale Rezepte, die physiologische Resilienz.
Quelle: sciencealert
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